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貧血の原因と解消などを学ぼう

食事などで貧血を予防しましょう

鉄欠乏性貧血を予防するためには、普段の生活習慣や食事が重要になります。以下のような事を心がけ、貧血になりにくい体づくりをしましょう。

普段の生活で貧血予防
1. 普段から適度な運動を行うことでモグロビンが増加し貧血予防になります。但し、過度の激しい運動は赤血球を破壊していまい逆効果になるため注意が必要です。

2. 不規則な生活や睡眠不足は、鉄分の不足を招きます。きちんとした生活を行い、睡眠も十分に取るようにしましょう。

食事で貧血予防
1. 貧血の原因の1つに鉄分の不足が挙げられます。そのため鉄分の多い食品を積極的に摂るようにしましょう。鉄分摂取量の目安として、成人男性で1日に約12?15mg、成人女性では1日に15?20mgの鉄分が必要と言われています。女性は月経や妊娠、授乳のため鉄分が失われ鉄欠乏性貧血になりやすいため男性よりも多くの鉄分が必要になります。

鉄分の多い食品には以下のようなものがあります。
大豆、牛・豚・鶏のレバー、牛もも肉、ほうれん草、春菊、プルーン、ひじき、もずく、のり、あさり、しじみ、 いわし丸干し、まぐろ赤身

2. 貧血予防には鉄分の摂取が必要ですが、かと言って鉄分ばかりの偏った食事は良くありません。バランスの良い食事を心がけることが大切です。また、ヘモグロビンの構成要素であるたんぱく質や、鉄分の吸収を促進させるビタミンC、正常な赤血球を造るために必要な葉酸やビタミンB12も鉄分一緒に摂ると良いでしょう。

たんぱく質の多く含まれる食品
肉や魚、豆腐、卵

ビタミンCの多く含まれる食品
ブロッコリー、さつまいも、小松菜、カリフラワー、赤ピーマン、芽キャベツ、オレンジ、いちご、柿

葉酸の多い食品
ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、モロヘイヤ、枝豆、納豆

ビタミンB12の多い食品
牛・豚・鶏のレバー、さんま・にしん・いわし・さばなどの魚類、かき・あさり・しじみなどの貝類、卵黄、チーズ

3. コーヒーや紅茶にはタンニンという成分が含まれています。このタンニンは鉄分と一緒に摂取すると鉄分の吸収が悪くなります。そのため食事中に緑茶やコーヒー、紅茶を飲むのは控えた方が良いでしょう。食事中は、水やタンニンの少ないほうじ茶や麦茶にしましょう。

サプリメントで貧血予防
普段の食生活でバランス良い食事をし、鉄分も十分に摂取できていれば問題ないのですが、そうは言ってもなかなか難しいと思います。そんな場合はサプリメントで足りない鉄分や他の栄養素を補うのも1つの方法です。ビタミンミネラル類については、1つの種類だけを大量に摂取するとかえって体に悪影響を及ぼす場合があるため、マルチビタミンでバランス良く摂取するのが効果的です。

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