食物繊維が便秘解消に役立つ秘密
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普段の食事で便秘を解消しましょう。やっぱり、便秘に効果がある食品と言えば食物繊維ですよね。この食物繊維が豊富に含まれている食べ物を多く摂取し便秘を治しましょう。成人の場合、食物繊維の摂取量は1日当たり20～25gぐらいが最適です。でも、食物繊維をいくら多く摂取するためと言っても、偏った食事ではダメです。バランスの良い食生活を心がけ便秘を解消しましょう。
その便秘に良いとされる食物繊維には、大きく分けて2種類あります。
■水溶性食物繊維
水に溶けやすく、水分をたくさん含むため体内でドロドロになります。それが食べ物の移動を緩やかにし、脂肪や糖質などの栄養吸収を調整します。また、有害物質を吸着して体外へ運ぶため便秘解消にも期待できます。りんご・イモ類・こんぶ・わかめ（海藻類）・大豆などに含まれています。
■不溶性食物繊維
水に溶けにくいため、水分を吸収して膨張します。これが腸を刺激し、ぜん動運動を活発にさせることによって、排便を促進させ便秘を予防します。大豆・ごぼう・小麦ふすま・穀類・セロリ・にんじん・さつまいもなどの芋類に含まれています。
便秘を解消するには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つの食物繊維をバランスよく摂取するのが効果的です。不溶性食物繊維を多く摂取し、水溶性食物繊維の摂取が少ないと便の水分が不足し、便秘解消にあまり効果がありません。水溶性食物繊維は水分を多く含むため不溶性食物繊維より多めに摂るのがポイントです。
海藻や大豆、穀類など水溶性食物繊維をしっかり食べることを心がけましょう。また、バナナやとうもろこしはどちらの食物繊維もバランスよく含んでいるため、便秘の解消に効果が高いと言われています。
ただし、けいれん性便秘の場合は食物繊維を多く摂りすぎると逆効果になります。食物繊維が少なく、消化の良い物を摂るようにしましょう。
乳酸菌も便秘解消に効果があります。乳酸菌は腸内の悪玉菌を撃退し善玉菌を増やす働きがあり腸の作用を整えます。乳酸菌は、ヨーグルト・キムチ・納豆・漬物などの醗酵食品に含まれています。朝食は腸に刺激を与え便を出しやすくするので、ヨーグルトや納豆、漬物を朝ごはんに食べると良いですね。
また、乳酸菌と食物繊維を組み合わせて食べるとさらに便秘解消に効果があります。バナナとヨーグルト、りんごとヨーグルトなど食物繊維と乳酸菌を組み合わせて摂取しましょう。
便秘解消に役立つ食物繊維を効率よく摂取するための4つのポイント
食物繊維+乳酸菌で便秘改善をサポート - ［食と健康］All About
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